Blok 1: Fundament bouwen
In de vorige aflevering bepaalden we je doel, voerden we een nulmeting uit en keken we naar je fysieke én mentale uitgangspositie. Nu begint het echte werk: de BASE-fase. Dit is de eerste trainingsfase waarin we je lichaam voorbereiden op de specifieke eisen van HYROX.
Wat is de BASE-fase?
De BASE-fase is een begrip dat zijn oorsprong vindt in de triatlon- en duursportwereld. Het doel? Een robuuste motor bouwen, zodat je lichaam straks hogere intensiteiten aankan zonder overbelasting of blessurerisico. We leggen een solide basis voor aerobe capaciteit, absolute kracht en trainingsconsistentie.
In deze fase werk je bijna uitsluitend in zone 2 – een rustige hartslagzone waarin je comfortabel kunt blijven ademen en praten. Je traint hier je energie-efficiëntie, verbrandt voornamelijk vetten en leert je lichaam om te presteren zonder telkens naar het rood te gaan.
Denk aan het bouwen van een huis: je giet nu het fundament. Zonder solide ondergrond kun je later geen verdiepingen toevoegen.
Hoe ziet de BASE-fase eruit?
Je weekindeling is afhankelijk van hoeveel tijd je beschikbaar hebt. Hieronder zie je drie scenario’s:
3-5 uur per week
- 2 keer zone 2 duurtraining (bijv. 30-45 minuten hardlopen of roeien);
- 1 keer krachttraining (focus op techniek en absolute kracht);
- Optioneel: korte techniek- of mobiliteitssessie.
8+ uur per week
- 3-4 keer zone 2 duurtraining (inclusief brick-sessies zoals run-row of ski-bike);
- 2-3 keer krachttraining (full-body of splitschema);
- 1 keer mobility/stretch + recovery sessie;
- 1 keer korte high-intensity blokken (bijv. strides of 10 seconden sprints).
Heb je 6+ trainingsuren beschikbaar om te trainen in de week. Werk dan met een opbouw. Bijvoorbeeld week, 1, 6 uur à week 2, 7 uur à week 3, 8 uur. In week 4 komen we met een deload week. Daar zal t.z.t. ook een blog over komen.
Wat bedoelen we met zone 2?
Zone 2 is de aerobe trainingszone waarin je traint op 60-70% van je maximale hartslag. Geen hartslagmeter? Gebruik dan de praattest: als je tijdens de training makkelijk in zinnen kunt praten, zit je goed. Het voelt makkelijk, maar juist daarin schuilt de kracht – dit is de zone waarin echte uithouding wordt gebouwd.
Groepstrainingen? Let op je balans
Doe je wekelijks mee met een HYROX- of CrossFit-groepstraining? Top! Maar weet dat dit meestal intervalgericht is en dus niet als rustige training telt. Zorg dat al je trainingen daarbuiten in zone 2 blijven. Zo houd je je lichaam in balans en voorkom je dat je in een grijze zone gaat trainen: te zwaar om echt op te bouwen, te licht om écht te prikkelen.
Voorbeelden van BASE-trainingen
1. Zone 2 loopje (45 minuten)
- Rustig tempo, praatbaar;
- Optioneel: 4 x 15 seconden strides op het eind (lichte versnelling, geen sprint).
2. Erg work (40 minuten)
- 10 minuten Row – 10 minuten Bike – 10 minuten Ski – 10 minuten Walk;
- Rustig tempo, steady pacing.
3. Krachttraining (absolute kracht):
- 5 x 5 deadlift
- 3 x 5 pull-up (of ring row)
- 4 x 4 bench press
- 3 x 8 farmer carries
- Focus op techniek, zware gewichten en volledige rust (2-3 minuten) tussen sets.
Tot slot: rust is ook trainen
Elke BASE-week heeft ook minimaal één volledige rustdag of actieve hersteltraining (wandelen, mobility). Je bouwt niet tijdens het trainen – je bouwt tijdens het herstellen.
Volgende week:
Nu je weet hoe je fundament eruitziet, gaan we in de komende weken dieper in op BASE-training. Dit doen we tot het moment dat de HYROX specifieke voorbereiding (BUILD) t.o.v. HYROX Maastricht begint.
Voor nu: rustig bouwen, slim doseren en trouw blijven aan zone 2. Je bent bezig met de belangrijkste fase van je hele voorbereiding. Ook al voelt dat misschien niet zo.
