Wat is een Hyrox Competitie?
Hyrox is een toegankelijke fitnesswedstrijd voor atleten van elk niveau. Sommigen noemen het ‘CrossFit light’ vanwege de focus op functionele bewegingen die relatief eenvoudig zijn, zonder de complexe gewichthef- en gymnastiekelementen die je bij CrossFit ziet. Het draait vooral om aerobe capaciteit en het vermogen om door acht verschillende fasen heen te komen, afgewisseld met kilometerlange runs.
Er zijn verschillende divisies binnen Hyrox, waaronder een open divisie voor alle niveaus, een individuele pro-divisie (met zwaardere gewichten), een dubbelspel, en estafetteteams. De eenvoud van de bewegingen onderscheidt Hyrox van CrossFit. In plaats van complexe bewegingen, gebruikt Hyrox natuurlijke en makkelijk uit te voeren oefeningen, zoals de farmer’s carry en de sled drag, waarvoor je geen uitgebreide training nodig hebt.
Hyrox is ideaal voor hybride atleten, en zelfs beginners zullen al snel progressie boeken door simpelweg tijd in de sportschool door te brengen. Hardlopen speelt een belangrijke rol, omdat deelnemers acht keer een kilometer moeten rennen tussen de verschillende oefeningen.
De oefeningen en gewichten van Hyrox
Hyrox combineert kracht- en uithoudingsvermogen-oefeningen, waardoor het een perfecte introductiecompetitie is voor hybride atleten. De krachttrainingselementen die je moet oefenen, zijn onder andere wall ball shots, farmer’s carries en het duwen/trekken van een slee. Dit zijn relatief eenvoudige bewegingen die je kunt verbeteren door gewoon algemene krachttraining te doen. De oefeningen vallen allemaal onder het functioneel trainen, wat niks anders wilt zeggen dan het trainen van spiergroepen en bewegingen die je je hele leven lang, iedere dag nodig hebt. Het trainen ervan draagt dus ook bij aan het gezond oud worden en het principe waar wij zo van houden: livelong training.
Als je al een goede basis hebt in uithoudingsvermogen, moet je meer aandacht besteden aan krachttraining, en andersom. Zelfs op professioneel niveau zijn de gewichten niet extreem zwaar, en vaak helpt je lichaamsgewicht om de slee te verplaatsen voordat je veel kracht hoeft te gebruiken. Dit maakt hyrox ook een tactisch spel.
Voorbeeld van Hyrox Oefeningen en Gewichten:
| Oefening | Vrouwen | Mannen | Vrouwen Pro | Mannen Pro |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 1000m | 1000m | 1000m | 1000m |
| Sled push | 102kg | 152kg | 152kg | 202kg |
| Sled pull | 78kg | 103kg | 103kg | 153kg |
| Burpee broad jumps | 80m | 80m | 80m | 80m |
| Roeien | 1000m | 1000m | 1000m | 1000m |
| Farmer’s carry (200m) | 2x16kg | 2x24kg | 2x24kg | 2x32kg |
| Lunges (100m) | 10kg | 20kg | 20kg | 30kg |
| Wall ball shots | 75 reps 4kg | 100 reps 6kg | 100 reps 6kg | 100 reps 9kg |
Je Training Aanpassen
Het grootste deel van je training zou gericht moeten zijn op energietraining, waarbij je zowel je uithoudingsvermogen als kracht verbetert. Hier zijn enkele tips om je training aan te passen:
Zone 2 Aerobe Training
Als je nog niet traint in Zone 2 (langzamere cardio met een intensiteit waarbij je nog een gesprek kunt voeren), begin dan met minimaal 40 minuten per sessie, en breid dit langzaam uit naar een uur. Afwisselen tussen roeien, SkiErg en hardlopen is een goede manier om je aerobe capaciteit te vergroten.
Lactaatdrempel en Slagvolume
Werk aan je slagvolume door intervallen van maximale inspanning af te wisselen met voldoende rust. Dit verbetert je hartslagvariabiliteit (HRV) en bereidt je voor op de intensieve delen van de competitie. Oefeningen zoals hill sprints en sleduitoefeningen zijn effectief.
Krachtbewegingen
De belangrijkste bewegingen voor Hyrox zijn de wall ball shots, sled push/pull, lunges, en farmer’s carries. Deze vereisen weinig technische vaardigheid, en door ze 2-3 keer per week te trainen, zul je voldoende progressie boeken. Het kan nuttig zijn om je bewegingen te filmen en door een coach te laten beoordelen.
Trainen onder begeleiding
Je wilt dat je HYROX trainingen effectief zijn. Weten wat je moet doen, zorgen voor een all-round training, het is allemaal super belangrijk om op een gezonde en duurzame manier te kunnen blijven trainen. Zodat je ook echt je beste prestatie kunt neerzetten tijdens je HYROX race. Wij begeleiden sporters online door heel Nederland, België en Duitsland. Dit doen we op een laagdrempelige manier door op afstand te werken. Zo kun jij lekker in je eigen gym trainen maar wel met een goed en doordacht plan. Wij houden je progressie bij door maandelijkse calls en de trainingsapp waar wij mee werken. Hierin kunnen we zowel harde (hartslag, snelheid etc.) als zachte (jouw mening van een training) data verzamelen en zo bouwen we naar het beste schema, voor jou. Meer informatie, vind je hier.
Een Korte Geschiedenis van Hyrox
Hyrox werd in 2018 gelanceerd door de Hamburgse ondernemer Christian Toetzke en de tweevoudig Olympisch goudmedaillewinnaar Moritz Fürste. Het idee was om een evenement te creëren dat toegankelijk is voor iedereen, ongeacht hun fitnessniveau. Sinds de eerste wedstrijd in Hamburg in 2018 is het uitgegroeid tot een wereldwijd evenement met kampioenschappen in Europa en Noord-Amerika.
De naam ‘Hyrox’ is een samenvoeging van de woorden ‘hybrid’ en ‘rockstar’ en weerspiegelt het idee van een hybride atleet die zowel kracht als uithoudingsvermogen heeft.
Wie kan meedoen?
Iedereen vanaf 16 jaar kan meedoen aan een Hyrox-evenement. Of je nu een beginner bent of een ervaren atleet, Hyrox biedt mogelijkheden voor alle niveaus. Er zijn individuele competities, duo’s, en estafettes waarin teams van vier deelnemers de taken delen. Binnen de individuele en duo-competities kun je kiezen voor de normale categorie of de Pro-categorie, waarbij je zwaardere gewichten moet verplaatsen.
Hoewel het een uitdagend evenement is, hoef je geen elite-atleet te zijn om deel te nemen. Je kunt zelfs lopen als dat nodig is. Het belangrijkste is dat je sterk genoeg bent voor oefeningen zoals het duwen en trekken van de slee, de farmer’s carry, en walking lunges.
Leeftijdscategorieën en kampioenschappen
Hyrox hanteert leeftijdscategorieën, zodat je kunt zien hoe je presteert ten opzichte van anderen van jouw leeftijd. De leeftijdscategorieën voor individuen zijn onderverdeeld in:
- 16-24 jaar
- 25-29 jaar
- 30-34 jaar
- 40-44 jaar
- 45-49 jaar
- 50-54 jaar
- 55-59 jaar
- 60-64 jaar
- 65-69 jaar
- 70 jaar en ouder
Voor de duo-competitie zijn de leeftijdsgroepen iets breder: 16-29, 30-39, 40-49, 50-59 en 60+. Aan het einde van elk seizoen worden de Wereldkampioenschappen gehouden, waarbij de beste atleten uit elke stad en leeftijdscategorie tegen elkaar strijden.
Voeding en herstel
Voeding speelt een belangrijke rol in je training. Zorg ervoor dat je je glycogeenvoorraden aanvult na intensieve sessies door koolhydraten en eiwitten (ongeveer 30 gram) te eten. Streef naar een dagelijkse eiwitinname van 1,6-2 gram per kilogram lichaamsgewicht om spierherstel te ondersteunen. Een uitgebalanceerd dieet met voldoende vetten helpt ook om vermoeidheid, blessures en overtraining te voorkomen.
Begin Vandaag!
Of je nu een beginnende sporter bent of al wat meer ervaring hebt, een Hyrox-wedstrijd biedt je de kans om je fitness naar een nieuw niveau te tillen. Het is een leuke en uitdagende manier om jezelf te testen, nieuwe doelen te stellen en je routine fris te houden. Weet je niet waar je moet beginnen? Laat het ons weten en we helpen je op weg!
