Met HYROX Heerenveen nog maar net achter de rug sluiten veel atleten het seizoen af. Voor de meeste betekent dit het einde van een intensieve periode. Maar wat nu? Nu begint het échte werk. Want de maanden die je nu hebt – off season – zijn cruciaal voor je prestaties in het nieuwe seizoen.
Met HYROX Maastricht in zicht (eind september 2025), heb je nog 18 weken de tijd. En met de juiste aanpak kun je dit optimaal benutten. In deze blogserie nemen we je mee in hoe je off-season gebruikt voor een slimme, gestructureerde build-up naar jouw beste HYROX ooit. De komende 18 weken praten we je volledig door de beste HYROX voorbereiding ooit heen. Stap voor stap.
Van recovery naar race – de perfecte opbouw in fases
1. Herstel & mentale reset (nu – 2 weken)
Na een zware race zoals HYROX Heerenveen heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Gun jezelf twee weken zonder prestatiedruk. Actief herstel, mobiliteit, misschien een rustige duurloop – maar vooral: reset mentaal. Visualiseer je volgende doelen. HYROX Maastricht is jouw eerste focusmoment.
2. Base training: 18 tot 12 weken voor je race
Wanneer wij mensen begeleiden die nog 9 tot 12 maanden hebben voor hun (eerste) HYROX, beginnen wij altijd met het opbouwen van een basis. Dit betekent absolute kracht en het opbouwen van conditie. Nu hebben we nog 18 weken tot Maastricht – en wij werken altijd met een specifieke voorbereiding van 12 weken. Dit betekent dat we dus deze eerste 6 weken gebruiken voor het verder (op)bouwen van je basis.
Doel van deze fase: nieuwe kracht, nieuw uithoudingsvermogen, nieuwe prestaties.
Wat doe je in deze fase?
- Duurtrainingen: Lange, rustige duurlopen (Z1/Z2). Geen intervallen.
- Krachttraining: Simpele, full-body lifts met focus op absolute kracht. Denk aan squats, deadlifts, presses.
- Volume en intensiteit: Niet te hoog. Gemiddeld 4-5 trainingen per week is voldoende.
3. Capaciteit & performance: 12 tot 6 weken voor de race
Nu begint het echte bouwen. Je lichaam kan inmiddels de trainingsbelasting aan – dus tijd om gas te geven.
Wat verandert er?
- Progressive overload: Meer volume, meer minuten, langere sets. Afhankelijk van je doel eventueel zelfs dubbele trainingen op 1 dag.
- Specifieke HYROX-trainingen: Je voegt station-run combinaties toe, maar op een progressieve manier. Denk: 20 minuten circuits in week 1, oplopend naar 75+ minuten in week 6.
- Hardlopen: Je gaat nu ook aan tempo en intervals werken – want die 1 km loops moeten sneller én haalbaar worden.
- Kracht: Meer sets, hogere intensiteit. Je ontwikkelt kracht die je ook écht kunt gebruiken in een race-setting.
Deze fase is fysiek uitdagender. Maar met de juiste structuur blijf je groeien zonder overbelasting.
Specifieke racevoorbereiding: de laatste 6 weken
Vanaf 6 weken voor de race ben je klaar voor de echte HYROX vormen. Denk aan volledige simulaties, transitie-oefeningen en race-specifiek tempo. Je raceplan wordt hier gemaakt op basis van je niveau op dat moment en de doelen die je hebt.
- Performance komt op één: Je past je trainingen aan op je doel (bijvoorbeeld sub 90 minuten).
- Volume piekt: Je trainingen benaderen de echte racetijd.
- Periodisering: Er is nog steeds ruimte voor deload-weken.
Waarom deze opbouw werkt
Je kunt geen 12 maanden op HYROX-racetempo trainen. Dat leidt tot blessures, burn-out, demotivatie en stilstand. Wat je nodig hebt, is gerichtheid, periodisering en geduld.
Door nu, tijdens off-season, slim te bouwen aan je kracht en duurvermogen, creëer je het fysieke fundament dat je nodig hebt om later écht te pieken. Volg deze blogserie waarin we je stap voor stap en aan de hand meenemen in de ideale voorbereiding voor je volgende HYROX-seizoen.
De volgende blog: De basis: testen van je uitgangspunt, je doelen voor het seizoen en basis randvoorwaarden.
