In de vorige blog die je hier kunt lezen keken we naar het grotere plaatje van een gestructureerde HYROX-opbouw. In deze serie nemen we je mee in de voorbereiding op HYROX Maastricht 2025, maar je kunt deze voorbereiding natuurlijk ook gebruiken voor iedere andere editie. Vandaag zetten we de eerste concrete stap: je doel bepalen én je fysieke uitgangspunt testen. Want zonder richting en zonder nulmeting train je eigenlijk in het donker.
1. Wat wil je bereiken?
Voordat je aan een schema begint, moet je weten waar je naartoe werkt.
Wil je HYROX Maastricht 2025 (of een andere editie) uitlopen of ga je voor een tijd?
Beide zijn goed – als je maar eerlijk bent over je niveau en motivatie. Vraag jezelf af:
-
Wat is mijn ervaring?
-
Waar baseer ik mijn doel op?
-
Wat hoop ik dat dit traject mij brengt, buiten de finishlijn?
Misschien wil je meer energie, structuur, fysieke progressie of mentale kracht. Schrijf dit op – het wordt je anker op momenten dat de motivatie minder is.
Maak het concreet:
Beantwoord deze vier vragen:
-
Wil ik HYROX finishen of op tijd lopen?
-
Wat is mijn ervaring tot nu toe?
-
Waarop baseer ik mijn doel?
-
Wat hoop ik dat het traject mij oplevert?
2. Waar sta je nu?
Nu je weet waar je naartoe wilt, is het tijd om te ontdekken waar je start.
Volgende week starten we met het specifieke trainingsschema. Daarom is het essentieel om nú – of wanneer je dit leest – deze testen uit te voeren. Zo baseer je je trainingen op feiten, niet op gevoel.
Je lichaam vertelt je namelijk meer dan je denkt, als je maar weet hoe je moet meten. Daarom gebruiken we een vaste set sporttesten om jouw uitgangspositie in kaart te brengen:
1. Coopertest (12 minuten hardlopen)
Loop in 12 minuten zoveel mogelijk meters op een vlak parcours of loopband.
Deze test geeft ons inzicht in je duurvermogen, een basiscomponent in HYROX.
Noteer de afstand en hartslag (indien mogelijk).
Maak ook een kort verslagje achteraf. Van hoe het ging, hoe je het hebt aangepakt en hoe je herstel was na de run.
2. Krachtuithoudingsvermogen – 2 minuten challenges
-
2 min. roeien (max afstand)
-
2 min. air squats
-
2 min. sit-ups
-
2 min. push-ups
Deze testen meten niet alleen je fysieke output, maar ook je energieverdeling.
We zien vaak dat atleten de eerste 30 seconden keihard gaan en dan instorten in minuut twee. Dat zegt veel: je bent dan waarschijnlijk explosief, maar mist duur. HYROX vraagt juist om pacing en uithoudingsvermogen.
Tip! Laat iemand meekijken of film jezelf en stuur het op. Hoe je een test uitvoert is net zo belangrijk als het aantal herhalingen. Wij analyseren dit graag voor je. Je kunt ons deze filmpjes sturen via onze dm @hyrox.gym op instagram.
3. HYROX PFT (Performance Fitness Test)
Een combinatie van 6 oefeningen op tijd:
-
1000 m run
-
50 burpee broad jumps
-
1000 m row
-
30 DB lunges
-
100 wall balls
-
1000 m run
Je eindtijd zegt veel over je allround fitheid en wedstrijdspecifieke capaciteit. Ook hierbij: maak een kort verslagje achteraf.
Verzamel je data
Zet al je testresultaten overzichtelijk in een Excelbestand of notitie. Deze metingen vormen de basis van je eerste trainingsweken en keren later terug om je progressie te volgen.
3. Volgende stap: de rest van je basis – je gezondheid
Fysieke data is één ding, maar de basiscondities om goed te kunnen trainen zijn minstens zo belangrijk. En dat is precies waar de volgende aflevering van deze serie over gaat.
Vrijdag duiken we in de gezondheidsbasis van een goede voorbereiding. Denk aan:
-
Minimaal 2 liter water per dag, plus wat je tijdens trainingen verliest
-
8 uur slaap, met een rustige opstart en afsluiting van je dag
-
Dagelijkse check-in: hoe heb je geslapen, hoe voel je je, wat zijn je doelen?
Gebruik bijvoorbeeld je horloge of een tool als TrainingPeaks (wij kunnen helpen met koppelen) -
Trainingen zonder haast: neem minstens 15 minuten vóór en na je sessies om je fysiek én mentaal goed voor te bereiden en af te schakelen
En natuurlijk: houd je biomarkers in de gaten.
Let dagelijks op:
-
Rusthartslag
-
Herstelstatus na trainingen
-
RPE (gevoel over de training)
-
Je dagstart-check-in
-
Andere relevante horlogedata (HRV, slaapscore, stressniveau)
Dit lijkt standaard, maar is in de praktijk lastig vol te houden zonder aandacht. Toch is dit de echte basis voor effectieve training. Zonder dit herstel en overzicht, geen progressie.
Klaar voor de volgende stap?
Top. Je weet nu:
-
Wat je doel is
-
Waarom je het doet
-
Waar je fysiek staat
-
En dat gezondheid de basis vormt voor alles wat je straks gaat bouwen
Daarna? Dan starten we met het eerste trainingsblok: BASE fase.
Rustig, gestructureerd opbouwen – met duurzame progressie als doel.
